8 周训练计划

心肺趋势正在改善

VO₂ max 近 90 天从约 27.5 回升到约 28.6；最新值 28.31。静息心率的 90 天趋势约从 71 降到 68 次/分。这说明近期徒步和爬楼产生了有效刺激。

训练结构不均衡

近 30 天 13 次正式训练中，徒步 7 次、爬楼 4 次、跑步 1 次、步行 1 次，几乎没有力量训练。下肢承受大量重复冲击，但臀腿、背部和核心缺少系统抗阻训练。

恢复是当前短板

近 30 天平均睡眠约 6.52 小时，中位数约 6.64 小时。对于周末 2–4 小时徒步和每周两次器械训练，建议先把多数夜晚推到 7 小时以上，否则不加训练量。

体重数据需要更新

最新可信体重记录是 2025-09-29 的 96 kg；导出中有一条 55 kg 明显异常值，分析已忽略。建议每周固定早晨、空腹、同一台秤记录一次，不用每天追波动。

目前适合的训练重点

• 每周 2 次全身器械，建立力量底座。
• 每周 1 次低冲击 Zone 2，以单车或椭圆机为主。
• 跑步保持每周最多 1 次走跑结合。
• 周末徒步保留，但不与高强度爬楼连续安排。