单车打底，跑步恢复，爬楼少量刺激。前 8 周的重点不是练到爆，而是稳定完成、不受伤， 让心肺、膝盖、脚踝、小腿和跟腱逐步适应训练。
状态好做跑步或爬楼；腿酸、膝盖紧、小腿胀就做单车；睡眠差或工作累就降级。 膝盖、跟腱、足底有疼痛时，不跑、不爬楼。