目标不是硬顶高心率，而是在稳定、可持续的节奏里，把更多时间积累在基础有氧区间。 完成当天训练后勾选并记录时长、平均心率和体感，方便你观察 4 周内的变化。
如果当天睡不好、很疲劳、天气热、压力大，就把训练降一级。 降速、降阻力、缩短时间都算执行到位，不需要硬扛。